Translate

Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników.

Hej Dziewczyny !

Temat na, który dostaję mnóstwo pytań , czasem łapię się za głowę jak piszecie że spożywacie 1000 kcal czy nie daj boże 800 kcal dziennie (!)  , nie , nie i jeszcze raz nie ! 
To co robicie ja nazywam "głodówką" , po takim odżywianiu niestety Wasz metabolizm jest w opłakanym  stanie , to nie jest dopuszczalne jeśli chcecie być aktywne fizycznie , musicie dostarczyć do organizmu potrzebne mu "paliwo" , jeśli tego nie robicie , nie macie siły i motywacji do ćwiczeń . 

Jeśli nie będziecie odżywiały się prawidłowo , zaczną wypadać włosy , łamać się paznokcie , cera zacznie się buntować będzie poszarzała i pojawią się dziwne wypryski co najgorsze mogą pojawić się zaburzenia odżywiania i brak miesiączki , a tego nie chcemy !!! 

Dlatego ten post , długo się zastanawiałam jak ugryźć ten temat abyście miały łatwe i zrozumiałe  wskazówki bo wydaje się skomplikowane ale takie w rzeczywistości nie jest. 

Przede wszystkim musimy się zastanowić jaką mamy sylwetkę , co chcemy w niej zmienić i jaki jest nasz cel ? Czy redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej . 
Jeśli jesteś szczupłą osobą nie katuj się dietami , odchudzaniem czy innymi dziwnymi pomysłami   (czasem piszą do mnie dziewczyny które mają ogromną nadwagę ,opisują jak są zrozpaczone , a jak pytam ile ma wzrostu i jaką wagę to mi piszą że 60 kg czy 65kg HALLOOOOOO ! to nie jest nadwaga !! I mi ręce opadają bo nie idzie przetłumaczyć  że to nie nadwaga . )


Ok , po pierwsze musimy obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) , musimy wziąć pod uwagę to że jest ona spożytkowana również na najprostsze funkcje życiowe jak : oddychanie ,pracę mięśni ,trawienie,chodzenie  jest to około 60% -70% które dziennie spalamy. 

Podam Wam wzór,  z którego ja korzystam bo myślę że jest on najdokładniejszy . 

Przede wszystkim ważne jest jaki jest nasz wiek , masa ciała i współczynnik aktywności .

Wzór : 

Kobiety :
10-18 lat ( masa ciała w kg x 12,2) +746
19-30lat ( masa ciała w kg x 14,7) +479
31-60lat(masa ciała w kg x 8,7) +829
61+lat ( masa ciała w kg x 10,5)+ 596 


np kobieta 31-60 lat 

(60kg x 8,7) + 829 = 522+829= 1351 kcal 


jak już mamy wynik musimy go pomnożyć przez współczynnik aktywności ( PAL) 


Wzór: 

- głównie nie aktywny tryb życia lub siedzący tryb życia : 1,2 
-słabo aktywny ( wliczając spacery i ćwiczenia 1-2x w tyg) : 1,3 
-średnio aktywny ( amatorskie ćwiczenia, 2-3 x w tyg ) : 1,4 
- aktywny ( cięzkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tyg. ) : 1,5
- mocno aktywny ( cięzkie ćwiczenia ,codziennie ) 1,7 

i działanie :

1351 kcal x współczynnik aktywności np. średnio aktywny 1,4 

1351x1,4= 1891,4 kcal 

wynik: 1891,4 kcal to jest dzienne zapotrzebowanie dla kobiety w przedziale wiekowym 31-60 lat o wadze 60 kg . 

Wynik pozwala na utrzymanie tej  wagi , jeśli chciałabyś pięknie wyrzeźbić ciało . Jak poniżej :





Najlepiej jest ćwiczyć ćwiczenia  z obciążeniem , przynajmniej 2-3 razy w tygodniu , najlepiej na wolnych ciężarach albo np crossfit ,joga itd  wtedy ciało staje się napięte , skóra zyskuje jędrność i podnoszą nam się pośladki . 
Jeśli zaczynamy ćwiczyć więcej 4 razy w tyg albo 5 wtedy musimy dźwignąć w górę nasze zapotrzebowanie kaloryczne o 300-500 kcal to już zależy od intensywności ćwiczeń oraz po to aby nasze mięśnie rosły. Intensywne ćwiczenia w których tętno wynosi 130 nie może być dłużej jak 40 min . 


Jeśli natomiast chcemy się odchudzić : np dziewczyna ma 20 lat waży 90 kg i ćwiczy 3-4 razy w tygodniu , obliczamy jej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. 




Kobieta 19-30lat ( masa ciała w kg x 14,7) +479
- aktywny ( ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tyg. ) : 1,5

(90kg x 14,7)+479 = 1323+479= 1802 kcal 

1802 kcal x 1,5 = 2703 kcal ( dzienne zapotrzebowanie kaloryczne) 

Zaczynamy ćwiczyć i jeść zdrowo , wtedy chudniemy ,  jeśli natomiast po kilku miesiącach ćwiczeń waga nagle staje możemy z  dziennego zapotrzebowania możemy wtedy obciąć 300kcal i jedziemy dalej po 2-3 miesiącach obcinamy kolejne 300kcal ale nie schodzimy poniżej 2000kcal na zapotrzebowanie dzienne przy intensywnych ćwiczeniach bo będzie efekt jojo . 



Jeśli jest to dla Ciebie zbyt skomplikowane to skorzystaj z kalkulatora BMR  i makro ,   który sam obliczy Twoje zapotrzebowanie KLIK


Jak wyliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki ?
Pamiętajcie że to tylko przykład , makroskładniki powinno się układać indywidualnie pod cel osoby przez specjalistę dietetyka lub trenera personalnego , te informacje są zaczerpnięte z internetu mogą być błędne. 


W zależności od tego czy jesteś na etapie budowania masy mięśniowej, czy podczas okresu redukcyjnego – możesz wprowadzać małe zmiany w podziale makroskładników. W tym przykładzie policzę następująco (zalecam również Tobie taki podział, jeśli wcześniej nie liczyłeś kalorii):

Cel – budowanie masy mięśniowej:
Białka:                  2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze:              25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany:       pozostała ilość kalorii

Cel – redukcja tkanki tłuszczowej:
Białka:                  2,2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze:              20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany:       pozostała ilość kalorii


Przykłady: Weźmiemy pod uwagę 2 przykłady osób z tematu „Obliczenie wymaganej ilości kalorii – krok po kroku”. Podczas podziału makroskładników potrzebujesz tylko 3 informacji – dzienne zapotrzebowanie energetyczne, cel oraz masę ciała. Zwróć również uwagę, że niektóre dane podane są w gramach, a niektóre w kaloriach – nie pomyl tego!

Przykład numer 1:
Waga: 80 kg
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne: 3288 kcal
Cel: Budowanie masy mięśniowej

Białka                   = 2g /1kg, czyli 80 x 2 = 160 gram
Tłuszcze:              =  25% z 3288kcal = 0,25 x 3288 = 822 kcal
W związku z tym, że otrzymany wynik 822 jest wyrażony w kcal, a my potrzebujemy gramy, musimy wykonać następujące działanie (Pamiętajmy, że 1g tłuszczy = 9kcal) --> 822 : 9 = 91,33 gram
Węglowodany:  =  pozostała ilość kalorii – oznacza część kalorii jaka została z dziennego zapotrzebowania energetycznego po odjęciu kalorii z białek oraz tłuszczy, mianowicie:
Kalorie z białka: 160 x 4 =640kcal
Kalorie z tłuszczy:          =822kcal
Kalorie z węglowodanów= [Zapotrzebowanie energetyczne – (Kalorie z białek + Kalorie z tłuszczy)]
Kalorie z węglowodanów: 3288 – (640 + 822) = 1826kcal
Węglowodany      =1826kcal / 4 = 456 gram

Przykład numer 1:
Waga: 94 kg
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne: 2648 kcal
Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej

Białka                   = 2,2g /1kg, czyli 94 x 2,2 = 206,8 gram
Tłuszcze:              =  20% z 2648 kcal = 0,20 x 2648 = 529,6 kcal
W związku z tym, że otrzymany wynik 529,6 jest wyrażony w kcal, a my potrzebujemy gramy, musimy wykonać następujące działanie (Pamiętajmy, że 1g tłuszczy = 9kcal) --> 529,6 : 9 = 58,8 gram
Węglowodany:  =  pozostała ilość kalorii – oznacza część kalorii jaka została z dziennego zapotrzebowania energetycznego po odjęciu kalorii z białek oraz tłuszczy, mianowicie:
Kalorie z białka: 206,8 x 4 =827,2 kcal
Kalorie z tłuszczy:             =529,6 kcal
Kalorie z węglowodanów= [Zapotrzebowanie energetyczne – (Kalorie z białek + Kalorie z tłuszczy)]
Kalorie z węglowodanów: 2648 – (827,2 + 529,6) = 1291,2 kcal
Węglowodany          =1291,2 kcal / 4 = 322,8 gram



źródło : www.budujmase.pl




Ok to tyle mam nadzieję że chodź trochę Wam to przybliżyło obraz a jeśli jest to dla Was zbyt skomplikowane to polecam stronę Po treningu pl tam są kalkulatory na których możecie sobie obliczyć wszystko automatycznie . 


Pozdrawiam 
Bertka Fitgirl 

6 komentarzy:

  1. Nikt mi tego nie wytłumaczył tak przejrzyście jak Ty :). Dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
  2. Nikt mi tego nie wytłumaczył tak przejrzyście jak Ty :). Dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetnie to wytłumaczyłaś, ja niestety nie mam cierpliwości do liczenia kalorii, potwornie mnie to zniechęca. Przepraszam że zmienię temat ale mam pytanie zupełnie z innej półki. Jakiś czas temu u kogoś pod filmem odnośnie przebarwień zostawiłaś komentarz w którym chwaliłaś jakieś serum wybielające ze strony Zrób sobie krem. Czy byłabyś tak miła i podała mi dokładną nazwę tego produktu? Byłabym bardzo wdzięczna ;)
    Pozdrawiam, Sylwia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj nie pamiętam bo to chyba pisałam dwa lata temu ale fajne są te dwa ,Serum oliwkowe ł Azelo albo serum z kwasami Aha Bha

      Usuń

Proszę nie spamować !